So bringen Sie Ihr Immunsystem auf Trab

Im Winter und in den Übergangszeiten plagen uns regelmäßig Grippe und Atemwegsinfektionen. Oft werden sie durch verschiedene Viren ausgelöst. Auch das Corona-Virus SARS CoV-2 ist noch aktiv. Mit einer guten Immunabwehr und antiviral wirksamen Pflanzenwirkstoffen kommen Sie gut durch die Infekt-Zeit.

Gesunde Ernährung

Rund 70 Prozent aller Immunzellen, die für die Abwehrreaktionen des Körpers zuständig sind, befinden sich im Darm. Grund genug, auf eine abwechslungsreiche und richtige Ernährung zu achten.

Mindestens fünf Mal täglich sollte Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Es enthält Vitamine und Mineralstoffe, die das Immunsystem für die Bildung der Abwehrzellen braucht. Mandarinen, Zitronen, Äpfel und Kiwis zum Beispiel enthalten viel Vitamin C und unterstützen damit die weißen Blutkörperchen bei der Abwehr schädlicher Krankheitserreger. Die Inhaltsstoffe des Granatapfels regen den Stoffwechsel an und bekämpfen Entzündungen im Körper.

Immunstärkende Gemüse sind beispielsweise Brokkoli und andere Kohlsorten. Brokkoli liefert nicht nur zahlreiche Vitamine, sondern ist auch eine ausgezeichnete Kaliumquelle. Zudem enthält das grüne Gemüse Eisen, Magnesium und Folsäure und ist damit zur Stärkung des Immunsystems gut geeignet. Überhaupt alle Kohlsorten enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf das Immunsystem auswirken. Vor allem Grünkohl liefert Vitamin B, Vitamin C und Vitamin E sowie Folsäure und Mineralstoffe. Zudem liefern sie eine Menge Ballaststoffe, die wichtig für die Darmgesundheit sind.

Aus diesem Grund sollten Sie auch bei Getreide zur Vollkorn-Variante greifen und öfter einmal Haferflocken auf den Speiseplan setzen – z. B. als leckeres Frühstück mit Obst und Joghurt. Dann kommen Sie zugleich in den Genuss eines nächsten Immun-Boosters: probiotische Lebensmittel. Joghurt, Kefir oder Sauerkraut füttern quasi die „guten Darmbakterien“ und sorgen somit für ein funktionierendes Immunsystem.

Sparen Sie bei Ihren Mahlzeiten nicht mit Knoblauch und Zwiebel. Beides gibt herzhaften Gerichten nicht nur einen einmaligen Geschmack, sondern sie enthalten auch Vitamine und Mineralstoffe sowie den antibakteriellen Wirkstoff Allizin, der besonders effektiv im Kampf gegen Krankheitserreger ist.

Trinken Sie ausreichend! Trockene Schleimhäute in Mund und Nase erleichtern Bakterien die Ausbreitung. Zwei Liter Wasser täglich sollten es sein, um den Flüssigkeitshaushalt des Körpers stabil zu halten und die Abwehrkraft zu stärken.

Verschiedene Teesorten bringen den Säure-Basen-Haushalt des Körpers ins Gleichgewicht und verhindern damit eine Übersäuerung des Körpers. Krankheitserreger haben so weniger Chancen, sich in einem übersäuerten Körper auszubreiten. Besonders gut geeignet sind basische Kräutertees wie Brennnessel, Salbei oder Fenchel. Auch Pfefferminze, Ingwer, Melisse oder Hagebutte sind eine gute Wahl.

Ein Ingwer-Tee ist Immunpower pur. Ingwer enthält Magnesium, Kalzium, Eisen, Phosphor und Kalium, Vitamin C und ätherische Öle. Zusammen mit etwas Zitrone und Honig wird aus der Knolle ein anregender Drink, der die Durchblutung ankurbelt, antibakteriell wirkt und die Immunabwehr stärkt.

Ausreichend Bewegung

Regelmäßige Bewegung an frischer Luft bringt den Kreislauf in Schwung und stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte. Wichtig ist ein moderates Training, bei dem Sie sich nicht überanstrengen.

Perfekt zur Stärkung des Immunsystems sind Ausdauersportarten wie Walken, Joggen oder Radfahren und Schwimmen. Wer sich mehrmals wöchentlich zwischen 30 und 45 Minuten an der frischen Luft bewegt, unterstützt die körpereigene Abwehr und baut Stress ab. Beanspruchte Muskeln produzieren zudem Botenstoffe, die Entzündungen hemmen. Das Immunsystem hat dann mehr Kraft, Erkältungsviren zu bekämpfen. Studien zeigen, dass Menschen, die sich 3 x wöchentlich für 45 Minuten bewegen, weniger infektanfällig sind.

Zuviel oder zu anstrengendes Training kann die Immunabwehr aber auch schwächen, deshalb bitte nicht übertreiben. Und: Zwei Stunden nach einem intensiven Training fällt die Zahl der weißen Blutkörperchen erst einmal ab und Erreger haben es leichter einzudringen. Gehen Sie daher Ansteckungsgefahren in dieser Zeit aus dem Weg.

Scheint während des Trainings die Sonne, tanken Sie gleichzeitig noch Vitamin D, das für den Kalzium- und Mineralstoffhaushalt eine wichtige Rolle spielt. Gut zu wissen: In der dunklen Jahreszeit reichen die Sonnenstrahlen nicht aus, um unseren Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen. Eine Ergänzung mit Vitamin-D-Präparaten ist daher oft sinnvoll. Fragen Sie hierfür Ihren Arzt oder Apotheker.

Eine gute Ergänzung zu Ausdauersport ist eine meditative Bewegungslehre wie z. B. Yoga – das hilft Stress abbauen und senkt die Entzündungsmaker im Blut.

Richtige Regeneration

Auch wenn es im Alltag manchmal schwerfällt – bleiben Sie entspannt. Stress schwächt das Abwehrsystem und sorgt dafür, dass der Körper das Stresshormon Kortisol ausschüttet. Das Hormon wirkt negativ auf das Herz-Kreislaufsystem und macht uns anfälliger für Infekte. Studien zeigen, dass gestresste Menschen schneller krank werden, Wunden schwerer heilen und sogar Impfungen schlechter anschlagen.

Verschiedene Entspannungstechniken wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder bestimmte Atemtechniken bauen Stress ab und helfen, dass wir uns besser fühlen. Meditative Techniken wie Gedankenreisen haben ebenfalls einen solchen Effekt. Das reduziert nicht nur Stress, sondern mindert das Infektrisiko um 30 Prozent. Auch eine Auszeit in der Sauna wirkt nicht nur entspannend, sondern stärkt bei regelmäßigen Saunagängen das Immunsystem.

Nicht zu vergessen: Lachen ist die beste Medizin, beim Lachen baut der Körper das Stresshormon Kortisol ab. Das herzhafte Lachen aktiviert die T-Zellen, die im Körper Viren und Bakterien abwehren und senkt den Blutzucker.

Entspannte Menschen finden auch besser in den Schlaf. Eine gesunde Nachtruhe ist wichtig für die Immunabwehr, denn im Schlaf wird das Wissen der Abwehr verankert, wie die Viren besiegt wurden. An nächsten Tag geht’s dann umso schneller.

Gesunder Lebensstil

Raucher haben deutlich weniger Antikörper im Blut. Und auch mit Alkohol tun wir uns nichts Gutes: Studien zeigen, dass bis zu 24 Stunden nach dem letzten Schluck Alkohol die Immunabwehr geschwächt ist. Auch wenn es schwierig ist, von liebgewonnenen Gewohnheiten Abschied zu nehmen – es lohnt sich für die Gesundheit.

Wichtig um gesund zu bleiben ist zudem regelmäßiges Lüften: Oftmals sorgt trockene Luft in Innenräumen dafür, dass die Schleimhäute in Nase und Rachen durch eine geringe Luftfeuchtigkeit austrocknen. Ein gesundes Maß an Abhärtung tut dem Immunsystem gut – eine weniger aufgeheizte Wohnung kann dazu beitragen und spart zudem Energiekosten.

Das Immunsystem stärken können auch regelmäßige Sozialkontakte. Besuchen Sie ruhig häufig Freunde oder Bekannte und haben Sie Spaß miteinander. Das hilft auch Ihrem Immunsystem.

Pflanzen mit antiviraler oder immunstärkender Wirkung

Es gibt jede Menge Heilpflanzen, die eine antivirale oder immunstärkende Wirkung haben und sich somit dazu eignen, einem Infekt vorzubeugen. Einer der berühmtesten pflanzlichen Virenkiller ist der Rote Sonnenhut (Echinacea purpurea), der nachweislich die Abwehrkraft gegen Viren steigert. Wissenschaftler um Craig Coleman von der University of Connecticut (USA) haben 14 Studien zu dem Thema ausgewertet und kamen zum Ergebnis, dass die Gefahr einer grippalen Infektion durch Echinacea um 60 Prozent reduziert werden kann. Echinacea gibt es z. B. als Tabletten in der Apotheke oder Drogerie.

Curcuma hilft dem Körper dabei, spezifische T-Zellen (T-Lymphozyten) zu bilden, die für die Krankheitsbekämpfung unerlässlich sind. Wissenschaftler der Oregon State Universität haben in ihrer Studie festgestellt, dass das Protein Cathelicidin im menschlichen Organismus durch die Einnahme von Curcuma ansteigt und sich im Immunsystem gegen Bakterien zur Wehr setzt. Auf diese Weise ist es möglich, Infektionen – aber auch chronischen Erkrankungen – vorzubeugen. Würzen Sie Ihre Gerichte öfter einmal mit Curcuma oder nutzen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel.

Jiaogulan trägt auch den Beinamen „Kraut der Unsterblichkeit“ und aktiviert im Körper die Produktion eines bestimmten Enzyms, Superoxide-Dismutase (SOD), das auf natürliche Weise im Körper produziert wird. Dadurch werden freie Radikale aufgespürt und aus dem Körper ausgeschieden. Jiaogulan stärkt überdies das Immunsystem durch die Anregung der Lymphozytenbildung. Lymphozyten sind weiße Blutkörperchen und damit die Abwehrpolizei des Körpers. Jiaogulan gibt es als Tee in manchen Apotheken, aber auch als Tropfen oder Kapseln. Sie können aus den Jiaogulan-Blättern einen Tee zubereiten, der leicht nach Lakritze schmeckt.

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