Intervall-Fasten gesund für Senioren?

Intervall-Fasten ist derzeit in aller Munde und wird als eine wirksame Art und Weise angesehen, um einige überschüssige Pfunde loszuwerden. Intervall-Fasten – auch intermittierendes Fasten, bzw. IF genannt – ist eine Fastenform, bei der tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet wird, mit dem Ziel einer langfristigen Gewichtsreduktion und einer gesundheitsfördernden Wirkungen auf den Stoffwechsel.

Eine der besonders bekannten Arten des Intervall-Fastens ist das „Dinner-Cancelling“. Hierbei wird an zwei bis drei Tagen in der Woche auf das Abendessen verzichtet. Abends werden nur Wasser, Tee oder andere kalorienfreie Getränke getrunken. Damit entsteht eine Essenspause von mindestens 14 Stunden bis zum Frühstück. Das Abendfasten soll den Insulinspiegel entlasten, die Gewichtsabnahme fördern und die Schlafqualität verbessern. Zudem soll es Alterungsprozesse vermindern und so lebensverlängernd wirken.

Aufs Abendessen verzichten?

Nun warnen Ernährungswissenschaftler vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung: Wer mit über 60 vom Nachmittag bis in den nächsten Morgen fastet, tut sich nichts Gutes. Ein langes Fasten über Nacht beeinflusst die Muskelprotein-Synthese negativ, und im Alter wird ohnehin mehr Muskelmasse abgebaut als in jungen Jahren.

Bereits ab 50 verliert jeder Mensch ca. 1-2 % Muskelmasse jährlich. In jungen Jahren kann man diesem Effekt mit Sport effektiv gegensteuern, im Alter funktioniert das nicht mehr so gut. Wer dann den Muskelabbau durch Fasten und Bewegungsmangel beschleunigt, der wird im „Zeitraffer gebrechlich“. Die unangenehmen Folgen sind Stürze und Knochenbrüche.

Wer dennoch Intervall-Fasten möchte, sollte lieber das Frühstück überspringen. Allerdings sollte man sich prinzipiell darüber im Klaren sein, das es zum Intervall-Fasten noch keine Studien mit älteren Menschen gibt. Wie sich Intervall-Fasten grundsätzlich auf einen älteren Organismus auswirkt, weiß man also noch gar nicht.

Auf die benötigte Proteinmenge achten

Auch andere Ernährungswissenschaftler betonen die Wichtigkeit des Abendessens für ältere Menschen. Diese bekämen sonst kaum die Protein-Menge, die sie täglich benötigen. Allein mit Frühstück, Mittagessen und evtl. einer kleinen Zwischenmahlzeit kommen die benötigten 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Körpergewicht nicht zusammen. Empfohlen wird daher ein Abendessen mit viel Eiweiß, jedoch relativ leicht und gesund: Also lieber Vollkorn statt Weißmehl, lieber Fisch und gedünstetes Gemüse statt fettes Fleisch.

Eine gute Proteinquelle gerade für Menschen über 60 ist gedünstetes Fleisch – auch ohne weitere Beilage, z. B. Hähnchen. Wenn man regelmäßig Medikamente einnehmen muss, kann dieses jedoch manchmal etwas bitter schmecken. Tipp der Ernährungsexperten: Einige gehackte Petersilienblätter dazu essen, dann geht es besser.

Salat und Rohkost zum Abendbrot?

Und wie sieht es mit Salat, Rohkost & Co zum Abendessen aus? Kein Problem, sind sich die Experten einig, wenn diese nicht im Magen zwicken oder Sie wachhalten. Gemüse, Kartoffeln, Vollkornbrot oder Haferflocken sättigen gut, liefern Nährstoffe und sind in aller Regel leicht bekömmlich. Wer rohes Gemüse nicht mehr gut kauen kann, der kann es z. B. mit Joghurt zu eine leckeren Smoothie oder Püree verarbeiten.

In punkto Zeiten ist es ein guter Richtwert, wenn vier Stunden vor dem Zubettgehen die letzte große Mahlzeit gegessen wird. Oft kann es hilfreich sein, die Mahlzeiten auf 5 kleine statt 3 große Mahlzeiten zu verteilen, da der Magen im Alter unflexibler wird. Wer gewohnheitsmäßig früh zu Abend isst, aber erst spät ins Bett geht, für den ist sogar ein zusätzlicher Abendsnack sinnvoll. Am besten wieder Eiweiß, also Käse, Quark, Joghurt, Tofu, Ei, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchte. Studien weisen darauf hin, dass eine späte Einweiß-Zufuhr die Synthese der Muskelproteine positiv beeinflusst. Für Diabetiker ist ein Abendsnack ebenfalls wichtig, um den Blutzuckerspiegel über Nacht konstant zu halten.

Jeder sollte es mit den Mahlzeiten so halten, wie er es mag und wie es ihm bekommt. Überhaupt sind Appetit und Genuss die besten Zutaten, um den Körper etwas Gutes zu tun und den Tag mit Freude zu beschließen.

Übergewicht im Alter

Und wie sieht es mit Übergewicht im Alter aus? Zwar altert jeder Mensch anders – der eine ist mit Ende 50 schon „medizinisch alt“, ein anderer erst mit 70 – aber eines ist sicher: Im Alter braucht man mehr Proteine und Nährstoffe, jedoch weniger Kalorien. Bei jeder Diät im Alter wird nicht nur Fett, sondern automatisch auch Muskelmasse abgebaut. Wer Gewicht reduzieren und ungeliebte Polster loswerden will, sollte sich deshalb vor allem mehr Bewegen. Und sich vor jeder Ernährungsumstellung beraten lassen.

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Extra-Tipps:

Die besten Lebensmittel für einen entspannten Schlaf:

• Kirschen: Enthalten viel Melatonin, ein Hormon, dass den Körper bei Dunkelheit aufs Schlafen einstellt.
• Haferflocken: Enthalten neben Melatonin auch Vitamin D. Vitamin-D-Mangel geht auf mit Schlafstörungen einher.
• Milchprodukte: Proteine fördern Melatonin.
• Nüsse: Wichtige Vitamin-B-Quelle, welche die Schlafhormone fördern.
• Fisch: Liefert dem Körper Tryptophan, welches hilft, das Schlafhormon Serotonin zu produzieren.
• Bananen: Liefern viel Magnesium und Kalium, welche den Schlaf verbessern. Kalium senkt zudem deutlich das Risiko für einen Herzinfarkt.

Vier Menü-Tipps für den Abend:

Vorspeise: Reissalat (Vollkorn) mit Gemüse, z. B. Mais, Zucchini und Paprika

Hauptspeise: Fisch, gegrillt oder gedünstet, Pellkartoffeln und Kräuter-Quark-Dipp

Dessert: Käse oder Früchte

Vorspeise: Rührei auf Vollkornscheiben, evtl. mit Tomate und Schafskäsewürfeln

Hauptspeise: Kartoffel- oder Erbspüree mit Frikadelle (Geflügel, Rind)

Nachspeise: Joghurt mit Früchten

Vorspeise: Grünes Gemüse-Smoothie mit Flocken (Haferflocken, Schmelzflocken)

Hauptspeise: Gedünstetes Gemüse mit Tofu und Soja-Soße

Nachtisch: Griechischer Joghurt mit Nüssen (Nussmus) und Honig

Vorspeise: Gemüse-Suppe

Hauptspeise: Tafelspitz mit Meerrettich, Gemüse und Kartoffel

Nachtisch: Apfel-Zimt-Joghurt